Vedo che molti conoscono solo una piccola parte di cereali utilizzabili (tra questi una buona parte anche naturalmente priva di glutine per nostra fortuna) o comunque sanno poco su cosa sono e come vanno trattati in cottura, quali sono gli utilizzi migliori che ne posson fare in cucina, le proprietà, etc...
Ecco allora qui una piccola
GUIDA che già alcuni di voi mi chiedon da tempo ^_^
COUS-COUS
Forse il più noto tra tutti il cous-cous
è tipico del Nord-Africa ed è molto diffuso anche in Sicilia e Spagna. Si ottiene con un impasto di semola di grano duro (ATTENZIONE CONTIENE GLUTINE) e acqua, impastato a mano e poi setacciato fino a formare piccoli granelli.
Contiene ferro, vitamine B e fibre.
La cottura tradizionale avviene nella coscoussiera, una particolare pentola bombata in cui vengono cotte carni e verdure, e sulla quale viene posto un recipiente forato in cui il cous cous si cuoce assorbendo i vapori del brodo sottostante. Attualmente la versione più diffusa in commercio è quella precotta e si prepara semplicemente versando il cous cous in acqua bollente salata o brodo vegetale (rapporto liquidi 1 a 2), poi basta spegnere il fuoco e lasciare coperto a riposare per appena qualche minuto (ne bastan 5). Sgranarlo poi coi rebbi di una forchetta. Il condimento è a vostro gusto, potete usare verdure saltate in padella, o cotte al vapore e condite, o ancora preparazioni più complesse. Una delle spezie che meglio di sposa col cous-cous è certamente il curry. E' ottimo da gustare sia come piatto freddo che caldo, oppure per accompagnare altre pietanze (come il riso bianco).
Il bulgur (denominato anche bulghur, boulghour, boulgour, boulgoul, boulghoul, bulghul o bulgul) è originario della Turchia, è molto usato nella cucina medio orientale ed è generalmente consumato freddo. Si tratta di grano duro (ATTENZIONE CONTIENE GLUTINE) messo in ammollo fino alla germogliazione dei chicchi, poi cotto al vapore, essiccato e infine spezzettato. Essendo un cereale integrale è ricco di fibre e sali minerali, quindi molto nutriente.In commercio ne esistono diverse varianti, che dipendono dalla grandezza del chicco, e per la cottura quindi è opportuno fare riferimento alle indicazioni sulla confezione, poiché il processo di reidratazione del chicco è legato alla sua dimensione. Potete preparare ottime insalate fredde con verdure e spezie, inoltre il bulgur può essere utilizzato per i ripieni. Ha le stesse caratteristiche nutrizionali del frumento integrale: è quindi una buona fonte di fibre, vitamine del gruppo B, fosforo e potassio. Ha un indice di sazietà piuttosto elevato, caratteristica comune a tutti i cereali integrali in chicchi. Si può servire caldo come pilaf o freddo come Tabbouleh.
MIGLIO
(naturalmente privo di glutine)
Il miglio è un cereale molto antico, originario dell’Asia Centro Orientale, coltivato anche dagli antichi egizi.Il miglio ha una composizione simile al frumento, ma non contiene glutine.
Questo è il cereale più ricco di vitamina A, contiene anche molti minerali, tra cui alcuni metalli rari e preziosi (manganese, zinco). Meriterebbe di essere sulla nostra tavola almeno una volta alla settimana, in granelli o in fiocchi.
Il miglio risulta avere degli ottimi effetti positivi per colesterolo, per le ossa, previene la formazione di calcoli biliari, ulcere dello stomaco e colite. Benefico per la vescica, per i reni, tratto gastrointestinale, sistema nervoso, denti e capelli.
Contiene zinco, fosforo, rame, fluoro, manganese, potassio, riboflavina, ferro, silicio, vitamine A, C ed E.
Per il suo alto contenuto di acido salicilico può essere considerato un vero prodotto di bellezza: ha infatti un’azione stimolante sulla pelle , sui capelli , sulle unghie e sullo smalto dei denti . Nei paesi orientali, dove è ancora largamente usato nell’ alimentazione quotidiana, uomini e donne possiedono capelli folti, brillanti e resistenti.
Contiene vitamine del gruppo A e B, è decisamente facile da digerire e, visto il suo alto contenuto di lecitina e colina, è indicato per persone che svolgono attività intellettuali e agli organismi debilitati. Le sue proprietà lo rendono particolarmente consigliabile per le donne in gravidanza.
Facile e rapido da cucinare, il miglio ha un caratteristico sapore dolce e gradevole che lo rende particolarmente appetitoso.
Prima della cottura il miglio va accuratamente lavato con acqua fredda per eliminare polvere ed eventuali impurità come pagliuzze, altri semi, etc. Deve essere sciacquato alcune volte fino a quando l’ acqua non sarà pulita e limpida.
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| Spiga di miglio |
Riscaldare i semi di miglio in una padella asciutta, e quando cominciano a rosolare, aggiungere il doppio del volume di acqua bollente. Fate cuocere lentamente per una ventina di minuti.Sale dopo la cottura.
Lo si può cuocere anche al vapore, se messo in ammollo in acqua tiepida 12 ore prima. Cuocere circa 30 minuti al vapore.
Cotto in un modo o nell’altro, va molto bene con piatti di verdure. È inoltre possibile utilizzare freddo come ingrediente base di un insalata, o come base per l’imbottitura verdure.
QUINOA
(naturalmente priva di glutine)
La Quinoa risale a 3-4000 anni fa, quando gli Incas per primi si resero conto che il seme di quinoa è idoneo al consumo umano. Gli Incas credevano che aumentasse la resistenza dei loro guerrieri e veniva definito il grano del futuro.
Considerato un SUPER FOOD come anche l'amaranto. possiamo raggruppare i benefici per la salute della quinoa in queste 7 punti:
1. La quinoa è ricchissima di proteine. È una proteina completa contenente tutti nove amminoacidi essenziali.
2. Contiene quasi il doppio delle fibre della maggior parte di altri cereali. Contribuisce anche a prevenire le malattie cardiache riducendo la pressione sanguigna alta e il diabete. Le sue fibre abbassano i livelli di colesterolo e di glucosio, riducono il rischio di emorroidi e possono aiutare anche a perdere peso in quanto, la quinoa richiede più tempo per la masticazione rispetto ad altri alimenti, da un senso di sazietà maggiore ed è meno calorica.
3. Contiene ferro, aiuta a mantenere sani i nostri globuli rossi alla base della formazione dell’emoglobina. Il ferro trasporta l’ossigeno da una cella all’altra e fornisce ossigeno ai muscoli.
4. Quinoa contiene lisina. La lisina è essenziale principalmente per la crescita e la riparazione dei tessuti.
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| Quinoa rossa |
5. La quinoa è ricca di magnesio. Il magnesio aiuta a rilassare i vasi sanguigni e quindi è utile per alleviare l’emicrania. Anche il magnesio può ridurre diabete di tipo 2 attraverso il controllo di zucchero nel sangue. Altri benefici per la salute legati alla presenza di magnesio comprendono la trasmissione degli impulsi nervosi, la regolazione della temperatura del corpo, disintossicazione, produzione di energia, e la formazione di ossa e denti sani.
6. La quinoa è ad alto contenuto di riboflavina (B2). Migliora l’energia del metabolismo cerebrale B2 e le cellule muscolari, ed è conosciuta anche per contribuire a creare la corretta produzione di energia nelle cellule.
7. Quinoa ha un alto contenuto di manganese. Il manganese è un antiossidante, che aiuta a prevenire i danni dei mitocondri durante la produzione, così come l’energia per proteggere i globuli rossi e le cellule da infortuni dai radicali liberi.
La quinoa essendo poi completamente priva di glutine, rappresenta un alimento perfetto per chi soffre di celiachia ed è particolarmente facile da cucinare e da gustare tutto l’anno perché è versatile e leggera. Si può usare per riscaldare minestre invernali o insalate estive rinfrescanti. Basta assicurarsi di sciacquare bene la quinoa e poi cuocerla in acqua per 15 min max.
GRANO SARACENO
(naturalmente privo di glutine)
Il grano saraceno o grano nero, Fagopyrum Esculentum della famiglia delle Poligonacee, non è un cereale, è una pianta nota sin dal medioevo; è in realtà una pianta erbacea appartenente alla famiglia Polygonaceae, come acetosa, rabarbaro o bistorta.
Il grano saraceno annovera tra le sue proprietà la capacità di fornire energia e vigore fisico, le sue proteine hanno il più alto valore biologico del regno vegetale, contengono gli otto amminoacidi essenziali in proporzione ottimale, mentre nei cosiddetti cereali “veri” questi aminoacidi essenziali sono presenti in percentuale minore. Il contenuto in proteine è decisamente elevato, 14,1% contro 9,2% del frumento tenero e 8,5% della farina di mais. E’ qualitativamente superiore al riso, al frumento e al mais, soprattutto perché ha un indice glicemico più basso ed è più proteico.
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| Fagopyrum Esculentum (pianta) |
Il grano saraceno è una buona fonte di fibre e di minerali, soprattutto magnesio, manganese, calcio e fosforo, ha un indice di sazietà abbastanza elevato per l’alto contenuto in proteine ed è privo di glutine. Il suo utilizzo in sostituzione di altre farine, può aiutare ad abbassare il colesterolo e a regolare i livelli glicemici nel sangue. Il grano saraceno è un alimento molto equilibrato, ricco in ferro, vitamina B e vitamina E, adatto nel recupero fisico, aiuta ad eliminare dall’organismo i liquidi in eccesso ed ha una notevole azione rivitalizzante su reni, cuore e ghiandole sessuali. Il consumo di grano saraceno, grazie al suo alto valore proteico simile a quello della carne e della soia, è anche consigliato in caso di deperimento fisico.
In Asia è sempre stato apprezzato per il suo valore nutrizionale.
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| Frutto del grano saraceno: ACHENIO |
La preparazione di base è semplice e veloce, anche se c’è chi consiglia un pre-ammollo. Semplicemente devono essere cotti in acqua, brodo, o quello che volete, con un pizzico di sale da 15 a 20 minuti. La percentuale è di due volte il volume del liquido e vedrete dopo la cottura il grano aperto.
E’ un tipo di grano che si abbina bene con qualsiasi ingrediente, in particolar modo con i sapori delicati.
AMARANTO
(naturalmente privo di glutine)
L’Amaranto, alimento basilare per l’alimentazione degli Aztechi e Incas, è una pianta originaria del centro America, dai chicchi commestibili e usualmente consumati come cereali.
Si stima che questa pianta entri a far parte dell’agricoltura già 10.000 anni fa. Considerato un SUPER FOOD come la quinoa.
I Maya lo usavano come coltivazione ad alto rendimento e ne apprezzavano il valore nutrizionale mentre il suo uso presso gli Atzechi era legato ai riti religiosi. Gli Incas, infine, lo definivano “kiwicha” (piccolo gigante) e ne apprezzavano principalmente il suo potere curativo.
Fu proprio il forte collegamento di questa specie ai riti religioso-indigeni che portò i conquistatori, in particolare i missionari cristiani, a lottare contro la coltivazione dell’amaranto che fu bandita così come i riti stessi. Questo causò la scomparsa dell’amaranto nella Mesoamerica e la sua coltivazione fu conservata solo in poche altre regioni.
I conquistatori erano convinti che il ruolo nutritivo dell’amaranto potesse essere sostituito dal grano europeo, ma in realtà loro ignoravano le enormi qualità nutrizionali di questo prodotto e la sua funzione fondamentale nella dieta alimentare delle comunità locali.
Per molto tempo è stato dimenticato; attorno al 1960 è stato riscoperto negli USA, e viene comunque coltivato anche in altre parti del mondo. È coltivato anche a scopo ornamentale. Si riconosce dal colore rosso cupo (chiamato proprio rosso amaranto). Non facendo parte delle Graminacee non è un cereale, come non lo sono grano saraceno, quinoa e manioca.
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| Pianta di Amaranto |
Ha un sapore delicato, leggermente dolciastro, è ricco di proteine, fino al 16% ed ha elevato valore biologico contenendo, rispetto ai cereali, il doppio di lisina, un amminoacido essenziale.
L’Amaranto ha un elevato contenuto di calcio, fosforo, magnesio e ferro ed ha un alto contenuto di fibre. Essendo privo di glutine è indicato per l’alimentazione di chi è affetto da morbo celiaco, o ha problemi intestinali, ma anche ai bambini nel periodo dello svezzamento. È convenientemente usato spesso come base per le pappe dei bambini o come ingrediente pregiato di minestroni di verdura per convalescenti ed anziani.
La cottura è molto semplice: immergerlo in acqua 1/2 - 1/3 circa e farlo cuocere a fuoco lento col coperchio per circa 30 minuti.
SORGO
(naturalmente privo di glutine)
Il sorgo (Sorghum vulgare Sorghum bicolor ), o anche saggina, è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle graminacee.
Coltura alimentare importante in Africa, America Centrale e Asia Meridionale, è il quinto cereale in ordine di importanza dopo il granoturco (o mais), il riso, il frumento (o grano) e l’orzo. Tra le colture alimentari, è una delle più resistenti alla siccità ed al calore, caratteristica questa che la rende particolarmente interessante nelle regioni aride, nelle quali costituisce uno degli alimenti di base della popolazione.
Il sorgo rappresenta una valida alternativa al mais, nella produzione di granella e di foraggi, in quelle aree non irrigue e con scarse o erratiche precipitazioni estive in cui non è lecito attendersi buoni risultati da una coltura di mais.
Lo si coltiva quindi sia nelle colture di sussistenza dei paesi meno avanzati e in quelle di progresso dei paesi industrializzati.
Il sorgo è stata una delle prime piante ad essere coltivata. Probabilmente originario dell’Etiopia, si è diffuso prima in Asia e Europa e più recentemente in America ed Australia. Era già conosciuto in epoca greco-romana.
Il nome italiano di questo cereale deriva dal latino parlato Sŭrĭcum (granum) o grano di Siria, esso viene anche chiamato dùrra e mélica.
Il sorgo è una pianta erbacea annuale. Il suo aspetto è simile a quello del mais. La pianta può raggiungere un'altezza compresa tra uno e tre metri ed oltre; ha un fusto cilindrico, con foglie piatte e lunghe, che porta infiorescenze costituite da panicoli terminali di dimensioni e forma molto differenziate. Esistono tipi con panicolo compatto, spargolo o reclinato. L’infiorescenza raggruppa spighette con uno o due fiori bisessuali. Può apparire bianco, giallo, bruno, rossiccio, e bruno-violaceo.
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| Pianta del Sorgo |
Come negli altri cereali, la granella del sorgo è costituita essenzialmente di amido (intorno al 70%). Il tenore in proteine (10,4% di parte commestibile) è comparabile a quello del mais (9,2%) e del frumento (10,6%). Il contenuto in grassi grezzi del sorgo è del 3%, superiore a quello del grano, ma inferiore a quello del mais; 100 grammi di sorgo forniscono 329 kilocalorie contro le 358 del mais e le 348 del grano.
Il sorgo è ricco di vitamine del complesso B. Certe coltivazioni di color giallo contengono beta-carotene suscettibile ad essere trasformato in vitamina A dall’organismo umano. Esso è inoltre ricco in antiossidanti, che si reputa contribuiscono a ridurre i rischi di cancro, diabete, disturbi cardiaci. Il sorgo, inoltre, non contiene elementi biotecnologici che ne facciano un organismo transgenico o geneticamente modificato.
Naturalmente privo di glutine lo si usa sia in chicchi che macinato in farina.
Adatto per pane in genere non lievitato, tortillas, gallette, polenta, semolini, pappe, stufato tipo couscous o bollito tipo riso, fritture, adatto anche per dolci e per tutti i prodotti privi di glutine.
